ธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole Grain) คืออะไร? ประโยชน์และประเภทของธัญพืช

สรุปใจความสำคัญ

ธัญพืชเต็มเมล็ดประกอบด้วย 3 ส่วนสำคัญคือ เอ็นโดสเปิร์ม, จมูกข้าว และรำข้าว
ซูเปอร์ซีเรียล เช่น ควินัวและอมารันธ์ มีโปรตีนคุณภาพสูงและมีกรดอะมิโนไลซีนสูง
การบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole Grain) คือเมล็ดพันธุ์ของพืชตระกูลซีเรียลหรือซูเปอร์ซีเรียล (pseudocereal) ที่ยังคงมีส่วนประกอบครบถ้วนทั้ง 3 ส่วน ได้แก่ เอ็นโดสเปิร์ม (endosperm), จมูกข้าว (germ) และ รำข้าว (bran) ซึ่งแตกต่างจากธัญพืชขัดสี (refined grains) ที่จะถูกนำส่วนรำและจมูกข้าวออกไป เหลือเพียงส่วนเอ็นโดสเปิร์มเท่านั้น

ประเภทของธัญพืชเต็มเมล็ด

แหล่งของธัญพืชเต็มเมล็ดมีหลากหลายประเภท ดังนี้:

1. ธัญพืชหลัก (Cereals)

ข้าวสาลี: รวมถึงสเปลท์ (spelt), เอ็มเมอร์ (emmer), ฟาร์โร (farro), และคามุต (Kamut)
ข้าว: เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวสีนิล, ข้าวแดง และข้าวสีอื่นๆ
บาร์เลย์: แบบ hulled และ dehulled (แต่ไม่ใช่ pearl barley)
ข้าวโพด: (Maize or corn)
ไรย์ (Rye)
โอ๊ต (Oats)

ตัวอย่างการแปรรูปข้าวเพื่อให้เห็นความแตกต่างระหว่างเมล็ดเต็มและเมล็ดขัดสี:

ข้าวแอฟริกันในเปลือกหุ้ม (seed rice) ซึ่งยังไม่สามารถรับประทานได้

ข้าวกล้อง — ข้าวที่กะเทาะเปลือกออกแล้ว (whole grain rice) ซึ่งเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด

ข้าวขาว own — ข้าวที่ถูกขัดสีจนรำและจมูกข้าวหายไป กลายเป็นข้าวขาว (white rice)

2. ธัญพืชรอง (Minor Cereals)

มิลเล็ต (Millets), ซอร์กัม (Sorghum), เทฟฟ์ (Teff), ทริทิเคิล (Triticale), และข้าวป่า (Wild rice)

3. ซูเปอร์ซีเรียล (Pseudocereals)

อมารันธ์ (Amaranth), ควินัว (Quinoa), และบัควีท (Buckwheat) ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก โดยเฉพาะโปรตีนที่มีคุณภาพใกล้เคียงกับเคซีนในนม

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

การรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ได้ดังนี้:

โภชนาการ

ธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต, สารอาหารหลากหลาย และไฟเบอร์อาหาร (dietary fiber) ซึ่งช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายและสุขภาพลำไส้

การลดความเสี่ยงของโรค

โรคหัวใจและหลอดเลือด: การบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดอาจช่วยลดระดับ LDL และไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
โรคเบาหวาน: มีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
โรคมะเร็ง: มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าธัญพืชเต็มเมล็ดช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (colorectal cancer)

ข้อควรระวังเกี่ยวกับกลูเตน (Gluten)

สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตน หรือเป็นโรคซีลิแอก (Coeliac disease) ซึ่งเกิดจากปฏิกิริยาต่อโปรตีนในข้าวสาลี บาร์เลย์ และไรย์ ควรหลีกเลี่ยงธัญพืชเหล่านี้ และสามารถใช้ธัญพืชรองหรือซูเปอร์ซีเรียล เช่น ควินัว หรือบัควีท เป็นทางเลือกทดแทนได้

คำถามที่พบบ่อย

ธัญพืชเต็มเมล็ดแตกต่างจากธัญพืชขัดสีอย่างไร?

ธัญพืชเต็มเมล็ดจะคงส่วนรำและจมูกข้าวไว้ ซึ่งเป็นแหล่งของไฟเบอร์และสารอาหารสำคัญ ในขณะที่ธัญพืชขัดสีจะถูกนำส่วนเหล่านี้ออกไป เหลือเพียงส่วนเอ็นโดสเปิร์มเท่านั้น

ใครควรหลีกเลี่ยงธัญพืชเต็มเมล็ดบางชนิด?

ผู้ที่เป็นโรคซีลิแอก (Coeliac disease) หรือมีความไวต่อกลูเตน (non-coeliac gluten sensitivity) ควรหลีกเลี่ยงธัญพืชที่มีกลูเตน เช่น ข้าวสาลี บาร์เลย์ และไรย์

ธัญพืชเต็มเมล็ดชนิดใดมีโปรตีนสูงที่สุด?

ซูเปอร์ซีเรียล เช่น ควินัว (Quinoa) และอมารันธ์ (Amaranth) เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีโปรตีนคุณภาพดีที่สุด